Dodržujte těchto 5 Zásad k Vyrýsovaným Břišákům

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

obsah

Vyrýsované břišní svaly jsou často cílem č. 1 pro lidi, co se rozhodnou pravidelně cvičit, ale sdílejí jej i ti, co chtějí zlepšit svou svou stávající formu např. na léto nebo nějakou speciální událost.

Pro začátek bych rád zmínil, že u každého jedince je tvar břišních svalů určen jednotlivou genetikou a úponem svalů na kostech.

Je tak důležité mít na paměti, že to, jak naše břišní svalstvo vypadá a “sedí” na našich kostrách máme každý jinak.

Hlavní způsob jak na břišáky je ale u každého stejný, a to spálit vrstvu tuku, která je pokrývá.

Chcete-li vyrýsovat své břišní svalstvo, jediné, co je nutné, je kalorický deficit, avšak silový trénink vám pomůže k udržení svalové hmoty a dosažení ještě lepších výsledků. Některé přímé cviky na břicho jsou užitečné, ale nejvíc se soustřeďte na svůj jídelníček.

Posuďte stávající situaci

Spadne-li v lese strom a při pádu na zem vydá zvuk, který však nikdo neslyšel, počítá se to?

Ano. I když v lese nebyl nikdo, kdo by zvuk slyšel, zvuk by však slyšet mohl, kdyby na místě někdo byl.

Stejně tak je to s břišáky. Jen proto, že je nevidíte, neznamená, že je nemáte!

viditelne_brisni_svaly_vysvetleni
Kolik % tuku potřebuji k tomu, abych měl vyrýsované břišáky?

U mužů je hranice, kdy mizí vrstva tělesného tuku a břišáky začínají být viditelné nejen z určitého úhlu, kolem 12 – 13% tělesného tuku.

Ženy mají tuto hranici při dosažení hodnoty kolem 20% – 22% tělesného tuku.

Záleží také na rozložení tělesného tuku na těle každého jedince. 

body-fat_distribution

Ti z nás, kteří naturálně ukládají tělesný tuk spíše ve spodní části těla (č. 3 a 5 – nejčastěji ženy), tak občas mohou vidět změny a úbytek tuku ve středu rychleji relativně k ostatním částem těla, než ostatní.

Ke stanovení tempa, se kterým vybudujete a vyrýsujete břišáky, v první řadě záleží na tom, kolik % tělesného tuku máte na počátku.

Břišáků za 30 dní i za týden je tak možné dosáhnout, záleží však s jakým typem těla pracujeme.

Zaměřte se na svůj jídelníček

Jak jsem již zmínil, jídleníček je k vyrýsovanému six-packu naprostým základem. Můžete své břišáky trénovat s tou nevyšší intenzitou a záteží, s vyšším než žádoucím % tělesného tuku jim však nedáte šanci spatřit světlo světa.

Začněte tak proto tím, že si spočítáte počet kalorií, které vaše jídla během dne obsahují. Menší kalorický příjem než ten, jež vaše tělo během dne spálí, je jediným způsobem, jak dát tělu signál a svolení ke spálení tuku.

Průměrný člověk však jí a obměňuje svůj jídelníček pouze o 10-15 různých jídel, proto by vám mělo stačit si spočítat kalorie, které přijímáte, pouze v začátcích hubnutí, jelikož za pár týdnů o energii z jídla získáte přehled a tento proces se zcela zautomatizuje.

Pro začátek doporučují využít mobilní aplikaci MyFitnessPal, do které ke spočítání kalorické hodnoty stačí naskenovat čárový kód obalů potravin a zadat příslušné množství.

myfitnesspal

Jak poznám, kolik musím přijmout a spálit?

Pro ty, co si nejsou jistí tím, kolik kalorií za den potřebují k tomu, aby shodili nebo udrželi váhu nebo vybudovali svaly, se nabízejí tři možnosti:

Zjistěte, kolik energie potřebujete

Spočítejte si své denní kalorické požadavky pomocí online kalorické kalkulačky.

calorie_calculator
daily_calorie_intake_calculated
Važte se

Druhou možností je vážit se po dobu alespoň jednoho týdne, a to ve stejný čas za stejných podmínek (nejlépe ráno, na lačno a poté, co jste si došli na WC). Tento způsob zaručí stejnou průměrnou váhu bez kolísavých hodnot. Úbytek váhy na konci týdne znamená, že jste úspěšně spálili více kalorií, než přijali, a tělo se tak zbavilo tuku jako kompenzace.

Cronometer

Nebo využijte aplikace Cronometer, která mimo počítání kalorií nabídne i rozbor vitamínů, minerálů a hormonů potřebných ke správnému fungování a výkonu těla, a vy si tak můžete kromě ztráty tuku také zoptimalizovat správný chod organismu, který nepřímo přispívá k tomu, aby tělo pálilo kalorie efektivněji.

cronometer_nutrition_results

Mějte ale na paměti, že tyto kalkulačky nemusí být vždy zcela přesné, jelikož má každý z nás odlišný typ těla a životního stylu.

Sázkou na přesnost by tak měla být váha, spolu se zrcadlem.

V případě, že dodržujete svůj jídelníček, to, jak se mění vaše tělesná kompozice při pohledu do zrcadla, je při přípravě nebo hubnutí nejdůležitější.

Nebuďte ale změnami ve váze posedlí! Kolísavost je naprosto normální. Zdaleka také není nutné se vážit každý den, ale dodržovat svůj jídelníček. To ale nechám na vás.

Základní faktory, které mohou ovlivnit náhlé změny váhy:

  • Použití toalety před vážením
  • Dehydratace
  • Použití nadměrného množství soli
  • Zvýšený stres a zadržování vody

Silně bych vám tak doporučil si co nejčastěji dělat fotky pokroku, abyste si byli rozdílem jisti a zjistili, jeslti jste spokojeni a měli tak dostatek motivace pokračovat.

Vyvarujte se striktních diet

Nepřekopávejte, ale upravujte

Většina odborníků se shoduje na tom, že masivní změny v jídelníčku, zejména náhlé a agresivní snížení kalorií, je z dlouhodobého hlediska prakticky neudržitelné.

Rychlým zhubnutím sice dosáhnete rychlých výsledků a vyrýsovaných břišních svalů, ale nejenže ztratíte svalovou hmotu, s největší pravděpodobností si tuto váhu dlouho neudržíte a v horších případech naberete zpět více, než na čem jste začínali.

míša protein tvaroh zmrzlina v kelímkulow_vs_high_calorie_comparison

Je tedy nutné poupravit váš jídelníček tak, aby vám jídlo CHUTNALO, a zároveň bylo v rámci vašeho plánu.

Proto jsou nejlepší změny ty, které se tak ani nezdají. Tyto malé, každodenní úpravy jídla se sčítají, a postupem času se projeví velkými změnami.

A to i v případě sladkostí. Jako příklad, zmrzlina Míša disponuje 20 gramy proteinu a 481 kaloriemi v jedné tubě. Zato jiné zmrzliny mohou mít v jednom kelímku i přes 1000 kalorií. Chuťově jsou však obě výborné!

Jezte nízkokalorická jídla, která vás zasytí

Jídla s vysokým obsahem proteinu vám nejen pomohou s budováním svalové hmoty, ale také vám dodají déle trvající pocit sytosti.

Zaměřte. se proto na libová masa – kuřecí, hovězí, krůtí a další.

Věnujte pozornost i mléčným produktům, mezi které patří řecký jogurt, skyr, popř. tvaroh a jiné.

Samozřejmě nesmíme zapomínat ani na kvalitní zdroje sacharidů a zdravých tuků.

Konzumaci jídel s největším obsahem sacharidů a mírným obsahem tuků je nejlepší načasovat jako před-tréninkové i po-tréninkové doplnění nutričních a energetických zásob.

Držte se pravidla 90/10
90_10_diet_rule_infographic

Jako příklad pravidla 90/10 vám uvedu svůj momentální stravovací systém.

Momentálně jím 5 jídel denně, což dělá 10 jídel za dva dny. Jedno z těchto 10 jídel tak záleží čistě na mých chuťových buňkách a ne úplně na tom, co obsahuje. 

90% jídla pochází z průmyslově nezpracovaných jídel s vysokým obsahem živin jako masa, ovesné vločky, ovoce, zelenina, ryby, mléčné výrobky, ořechy, ale také rýže  nebo chléb atd.. které jsou sice zpracované, ale určitě se do jídelníčku hodí.

Zbylých 10% jídla jsou sušenky, zmrzlina, čokoláda, nebo cokoliv jiného, co mě uspokojí.

Tento přístup mi dovoluje být s jídelníčkem konzistentní a odbourává “neklid”, který nastává v případě, kdyby moje strava měla být kompletně “čistá”.

Zařaďte cviky, které zapojují horní část těla

Pokud jde o posilování břišních svalů, je zapotřebí dvou hlavních cviků:

1. Odstrkování od stolu: když začínáte být plní, jednoduše se odstrčte od stolu.

2. Kroucení hlavou: když vám někdo nabídne jídlo, které není součástí vaší diety, zakruťte hlavou několikrát doprava a do leva a prohlašte: ‘Ne, děkuji’.

Jak na břišáky je v první řadě otázkou redukce tuku.

Popravdě řečeno, k získaní six packu není nutné zvedat činky – nebo vůbec cvičit.

barbell_squatting

Silový trénink však může pomoci udržovat svalovou hmotu, zatímco jste v kalorickém deficitu (2), což zpravidla vede k lepším výsledkům.

Mimoto vám posilování může pomoci přispět k vytvoření kalorického deficitu tím, že spálíte i nějaké kalorie (i když by to neměl být hlavní důvod, proč posilujete se zátěží).

Většina mužů je doslova posedlá cviky na břicho, jako jsou sklapovačky, sedy-lehy a podobně. Ty sice nejsou zcela na škodu, ale ne vždy jsou zásadní nebo až tak užitečné. Více o cvikách na břišní svalstvo najdete v následujících částech článku.

Cviky na celé tělo, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, mohou aktivovat břišní svaly stejně jako přímé cviky na břicho, jako například boční plank. Slušné míry aktivace břišních svalů dosáhnete také z většiny komplexních cviků, jako jsou shyby, tlaky nad hlavou a bench press. (pokud je děláte správně)

back_squat_ab_muscle_activation

Míra zapojení břišního svalstva

Tato akademická publikace (1) z roku 2014 ukazuje, jaké míry aktivace dosahují břišní svaly (Rectus Abdominus) při dřepu s osou vůči jiným, přímým cvikům na břišáky. Znamenité míry zapojení dosahují také šikmé břišní svaly (External Oblique).

BS90 = back squat 90% 3RM; OS90 = overhead squat 90% 3RM; FP = front plank; SP = side plank; SJK = Swiss ball jackknife; SLU = straight leg sit-up.

 Zkušený trenér silových i vytrvalostních sportů John Cissik například zmiňuje, že vše, co ke tréninku středu těla potřebujete, je squat, pull, press, row a olympic lift. 

john_cissik_tweet_about_abs
john_cissik_tweet_about_abs

Zvedejte těžké váhy, naberte sílu, a dobré věci se již dostaví.

Náš článek se ale zaměřuje na to, jak mít břišáky rychle a efektivně, což znamená, že se jim budeme věnovat prioritně.

Zkušenějším lifterům ale plně postačí ostatní komplexnější cviky!

V následující sekci vám poodhalím mé zkušenosti s jejich tréninkem, časté mýty a omyly.

Cvičte břišáky přímo

Určitě je vhodné zařadit i několik přímých cviků na břicho, ale nenechte se unést.

Zejména jestli se cvičením začínáte nebo jste lehce pokročilí.

Některé studie navíc ukazují, že cvičení středu těla jako takového, může vést ke zvýšení vytrvalosti nebo výkonu u jiných atletických úkonů. Není však jasné, nakolik jedno způsobuje druhé.

Například, vede vytrvalejší střed těla k silnějšímu dřepu, nebo je silnější dřep tím, co způsobuje vytrvalejší střed těla?

ab_exercise_knee_raise
ab_exercise_plank
Jak často cvičit břicho?

Všeobecně se bere jako hotové, že břišní svaly jsou od ostatních svalů čímsi výjimečné a nejlépe reagují na každodenní trénink. To je nesmysl, alespoň pokud se snažíme vyrýsovat six-pack.

Břišní svaly mají skoro stejné procento poměru “rychlých” a “pomalých” svalových vláken, jako například biceps nebo quadriceps, které by nás také nenapadlo trénovat každý den.

Je důležité si uvědomit, že vaše tělo buduje svaly při odpočinku.

Při tréninku vlastně způsobujeme ve svalové tkáni mikrotrhlinky, které tělo po jeho skončení začne opravovat, a tím i zvyšovat počet svalových buňek.

Zkrátíte-li však potřebnou regeneraci, zkrátíte i proces opravy a růstu, a tím zhoršíte výsledky.

Mezi tréninky je pro určitou svalovou skupinu – a to se týká i břišních svalů – potřeba přibližně 48 hodin odpočinku.

Pro začátek si vyberte 2-3 cviky na břicho a trénujte je 2x týdně. Provádějte 2-3 série po 6-15 opakováních. Můžete jich zopakovat i více, ale pravděpodobně to nebude mít větší smysl. 

Nejlepší cviky na břišáky

Jak zdůrazňuje IFBB Pro Ben Pakulski, spousta cvičenců nedokáže rozlišit mezi pohybem boků a kontrakcí břicha.

Nehledě na nejasné rady o přitahování hrudníku ke kolenům.

Skutečné kouzlo nastává ve chvíli, kdy jste schopni kontroly plné kontrakce břišních a šikmých břišních svalů.

Trénink břišních svalů je předmětem slabých vědeckých poznatků, marketingového klamu a překrucování studií, které záměrně uvádí "poznatky", které nejsou skutečností. Nic nenahradí poctivou práci a strukturovaný program.

John Cissik, MS, MBA, CSCS

SEDY-LEHY

Při tomto cviku je úkolem břišních svalů stahování hrudní kosti (xiphoidusměrem k pánevnímu pásu.

Mnoho lidí při tomto cviku zaujímá pozici s vybočením kyčlí směrem dopředu (v leže směrem nahoru), kdy je pánev vychýlena dopředu, což vede k jejímu zakřivení, a lidé tak mají na rozdíl od správného provedení tendenci spíše tak nějak zvedat trup nahoru a dolů.

Tato pozice neumožňuje nebo markantně ubírá na kontrakci břišních svalů, a namísto využívá kyčelních ohybačů a čtyřhranného svalu bederního.

Jak na to:

Při tomto cviku je důležité myslet na formu, která představuje svinutí, a opětné rozvinutí těla.

Při pouhém zvedání těla nahoru a dolů s plochými zády zapojíte ohybače kyčlí a spodní záda. Břišní svaly by byly v tomto případě zapojeny pouze sekundárně.

Další důležitou věcí je dýchání.

Při cestě nahoru vydechněte a zatáhněte břišáky. Nahoře se nadechněte a při spouštění se zataženým břichem vydechněte.

Nezadržujte při cviku dech a udržujte chodidla v kontaktu se zemí po celou dobu.

Při tréninku: Není až tak důležité, kolik opakování se vám podaří udělat, jako to, s jakou formou jste je odjeli.

  • Optimální počet setů a opakování by pro pokročilého cvičence byl 3-4×12-15. Nebojte se ale začít s vyšším počtem setů a nižším počtem opakování, jelikož správná forma je klíčem k rozvoji svalů. 
  • Na začátek bych se nebál zařadit například 8-10 setů po 3-5 opakováních s co nejkratší pauzou nutnou k regeneraci.

Zvedání nohou ve sklonu v leže

Při tomto cviku je úkolem břišních svalů stahování pánevního pásu směrem k hrudní kosti (xiphoidu).

Jak na to:

Myslete na formu, která představuje svinutí, a opětné rozvinutí těla.

Stejně jako u sedů-lehů, při pouhém zvedání nepokrčených nohou nahoru a dolů zapojíte ohybače kyčlí a spodní záda (quadratus). Břišní svaly by byly v tomto případě zapojeny pouze sekundárně.

Další důležitou věcí je dýchání.

Při cestě nahoru vydechněte a zatáhněte břišáky. Nahoře se nadechněte a při spouštění a “rozvinování” se zataženým břichem vydechněte.

Při tréninku: Není až tak důležité, kolik opakování se vám podaří udělat, jako to, s jakou formou jste je odjeli.

  • Optimální počet setů a opakování by pro pokročilého cvičence byl 3-4×12-15. Nebojte se ale začít s vyšším počtem setů a nižším počtem opakování, jelikož správná forma je klíčem k rozvoji svalů. 
  • Na začátek bych se nebál zařadit například 8-10 setů po 3-5 opakováních s co nejkratší pauzou nutnou k regeneraci.
  • Zařaďte tento cvik spíše na začátek tréninku, jelikož je poměrně vyčerpávající

Zvedání nohou/kolenou v Závěsu

Dle mého názoru je zvedání nohou/kolenou v závěsu jedním z nejlepších cviků na rozvoj břišních svalů.

Jak na to:

Hlavní funkcí břišních svalů je ohýbání páteře, proto nestačí zvednout kolena do úhlu 90 stupňů.

Je nutné přitáhnout kolena co nejvýše k hrudníku, kdy se vaše záda prohnou jako reakce na zapojení břišního svalstva.

Stejně jako u sedů-lehů a zvedání nohou ve sklonu, snažte se předejít přílišnému zapojení ohybačů kyčlí tím, že se budete soustředit na správnou formu.

Nezáleží na tom, zda tento cvik děláte v závěsu na hrazdě, nebo v kapitánském křesle. To, zda si zvolíte variantu zvedání kolenou nebo zvedání nohou, závisí na tom, jak silné jsou vaše břišní svaly.

Při tréninku: Není až tak důležité, kolik opakování se vám podaří udělat, jako to, s jakou formou jste je odjeli.

  • Optimální počet setů a opakování by pro pokročilého cvičence byl 3-4×12-15. Nebojte se ale začít s vyšším počtem setů a nižším počtem opakování, jelikož správná forma je klíčem k rozvoji svalů. 
  • Na začátek bych se nebál zařadit například 8-10 setů po 3-5 opakováních s co nejkratší pauzou nutnou k regeneraci.
  • Zařaďte tento cvik spíše na začátek tréninku, jelikož je poměrně vyčerpávající
Je dobré si při sklapovacích cvicích, podpírat hlavu?

Když jsou ruce během ohýbu páteře (sklapovačky) sepnuty za hlavou, dochází k reflexivní tendenci napínat horní část trapézového svalu, který se nachází na zadní straně krku.

A to zejména ve chvíli, kdy jste u několika posledních opakování.

Využíváte tak nadměrné setrvačnosti a přenášíte důraz z břišních svalů.

Co tedy dělat?

Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete mít ruce složené na hrudi, nebo, chcete-li, sevřené v pěst a držte je u uší.

Tím zajistíte, že do cviků nezapojíte příliš krčních nebo trapézových svalů.

Pokud vaše krční svaly nemají takovou sílu na to, abyste pohyb provedli správně, zvažte použití zařízení, jako je ab roller nebo jeden z mnohých strojů na břišní svaly v posilovně.

Popř. se podívejte na můj článek o tom, jak jednoduše zesílit a zvětšit krk. (i doma) (v Aj).

Jak posilovat spodní břišní svaly?

Břišní svalstvo je jeden dlouhý svalový plášť – nikoli dvě oddělené skupiny. Jakékoli cviky na břicho zapojí jak spodní, tak horní část břicha.

Studie však ukazují, že je možné přesunout důraz buďto více na spodní, nebo na horní břišní svaly, a to prováděním specifických cviků.

Konkrétně cviky, při kterých se hrudník přibližuje k pánvi (cviky typu "crunch", sedy-lehy), jsou zaměřeny na horní oblast břišních svalů, zatímco cviky, při kterých se pánev přibližuje k hrudníku (cviky typu "reverse curls, zvedání nohou"), jsou zaměřeny na spodní oblast břicha.

Tipy a triky pro posilování břišníhch svalů

  • Zaměřte se na plnou a kompletní kontrakci, která je specifická pro vaše fyzické předpoklady a typ těla. Nepřemýšlejte způsobem z bodu A do bodu B. Místo toho se soustřeďte na maximální zpevnění, stažení a kontrakci břišních svalů. Pokud je to jen pár centimetrů pohybu, budiž. Přizpůsobíte se a zesílíte.
  • Pokud jste začátečníci nebo si nejste svou kontrolou břicha jisti, pak bude nejlepší začít na rovné lavici nebo na lavici s mírným poklesem a extrémnímu poklesu se vyhněte. K němu se časem dopracujete.
  • Ovládejte své dýchání i během pauzy, abyste jej během samotných sérií nezpackali. Při kontrakci silně vydechněte a při excentrické, neboli spouštěcí části se nadechněte.
  • Jednou týdně to stačit nebude. Chcete-li si vytvořit silné procítění (mind-muscle connection) a zároveň zlepšit svou figuru, pak je potřeba, abyste se core tréninku věnovali minimálně třikrát až čtyřikrát týdně. (pokročilí)

Břišáky pro všechny na závěr

Pokud se snažíte být štíhlí, je vyrýsování břišních svalů něco jako rituál. Je to známka zdraví, kondice, pevné vůle a odhodlání (a pro některé i trocha ješitnosti).

Nedejte se však zmást. Nemusíte užívat doplňky stravy, používat speciální cvičební pomůcky ani se vyhýbat svým oblíbeným jídlům.

Na závěr bych tedy rád shrnul, že k vypracování břišních svalů je toho potřeba víc, než pouhých pár sklapovaček nebo planků za den. Hlavní, co potřebujete, je kalorický deficit, ačkoli silový trénink vám může pomoci udržet svalovou hmotu a dosáhnout lepších výsledků. Některé přímé cviky na břicho neuškodí, ale především se zaměřte na svůj jídelníček.

Často kladené otázky

Zaměřte se na průmyslově nezpracované potraviny s vysokým obsahem proteinu, které vám chutnají a zároveň vás zasytí. Mezi ně patří libová masa, mléčné výrobky, ryby atd.. Vyvarujte se mastných a smažených jídel a dbejte na to, aby se váš celkový denní kalorický příjem nepřehoupl přes ten, který je pro vaše tělo nutný k udržení, popř. ztrátě tuku.

Nejrychlejší cesta k vybudování břišních svalů je skrze zbavení se tělesného tuku, který je pokrývá. V první řadě se zaměřte na svůj jídelníček, a také zařaďte silový trénink, který vám při hubnutí pomůže v zachování svalové hmoty.

Trénink a proces hubnutí k získání a vyrýsování břišních svalů je stejný u mužů i u žen. Záleží pouze na kalorickém deficitu, a to, jak dlouho vám to bude trvat, zase záleží na tom, s jakým % tuku začínáte. Žena s 30% tuku, která hubne 1% tuku za měsíc, by měla vidět výsledky za 7-10 měsíců.

V 15 letech si své břišáky vybudujete začleněním jejich přímého tréninku a zařazením vhodného jídelníčku, který zaručí to, že nebudou zakryty vrstvou tuku z nevhodné stravy. Toto období je z hlediska optimálního svalového rozvoje nejlepší, jelikož tělo prochází pubertou a vaše růstové hormony pracují ze všech sil. Nezmeškejte tak svou příležitost a začněte ihned.

Na často kladenou otázku jak na břišáky u holek se nabízí jednoduchá odpověď. Stejně jako u mužů. Ať už vám je 13 nebo 50, základy, jimiž je správný jídelníček a trénink, zůstávají neměnné. 

1 Comment
September 5, 2021

Tohle je snad nejvíc kompletní článek o tom, jak získat břišní svaly, který jsem kdy četl

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Odkazy
  1. Aspe, Rodrigo R.1; Swinton, Paul A.2 Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2827-2836 doi: 10.1519/JSC.0000000000000462
  2. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. doi: 10.2165/00007256-200636030-00005. PMID: 16526835.
  3. Brad Schoenfeld https://www.lookgreatnaked.com/blog/category/ab-training/
  4. Contreras, Bret MA, CSCS1; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS2 To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design, Strength and Conditioning Journal: August 2011 – Volume 33 – Issue 4 – p 8-18
    doi: 10.1519/SSC.0b013e3182259d05