7 Cviků na Záda které Budují Svaly a Sílu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Table of Contents

Pokud čtete tento článek, pravděpodobně byste se rádi dozvěděli, jaké jsou ty nejlepší cviky na záda a nebo možná přemýšlíte o tom, jak a kde začít. 

Trénink zádových svalů je jednou z mých priorit, a proto jsem se rozhodl dát dohromady 7 cviků, které vám v případě, že jejich tréninku věnujete dostatek času, pomohou nejen nabrat svaly a sílu, ale dosáhnete i vetší efektivity pří tahových či tlakových pohybech obecně.

V neposlední řadě jsou velká záda základním kamenem k vybudování “letiště ” či “véčka”, které je již od časů “Golden Era” jednou z nejdůležitějších součástí aestetického tvaru těla.

Stahování kladky s širokým úchopem

Stahování kladky, neboli Lat Pulldown, je jedním z mých nejoblíbenějších cviků na rozvoj širokého zádového svalu Latissimus Dorsi. Tento cvik je ve své podstatě navržen tak, aby napodoboval standardní přítahy na hrazdě, ale zároveň umožnil udržet konstantní tenzi díky kabelu, který zajišťuje odpor, což je v konečném výsledku to, čeho se snažíme dosáhnout, abychom maximalizovali hypertrofii.

lat_pulldown_demonstration

Jak na stahování kladky:

Posaďte se tak, abyste měli nohy pod podložkou a rukama uchopte nástavec tyče o něco šíře, než šířka vašich ramen. Zatáhněte lopatky a ramena dolů, mírně se zakloňte a stáhněte kladku mezi bradu a horní část hrudníku.  Tento pohyb je důležité zahájit vaším křídelním svalem a nenechat vybočit své lokty. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy – nejlepší tempo pro tento cvik je 1-2 (1 s dolů, 2 sekundy nahoru), což umožňuje maximální procítění a optimální dobu pod napětím. Trup, lopatky a ramena by měly zůstat po celou dobu bez výrazného pohybu.

Varianty stahování kladky:

  • Stahování kladky s úchopem nadhmatem
  • Stahování kladky s úchopem podhmatem
  • Stahování kladky s různým rozsahem úchopu

Zařazení do programu: Tento cvik lze provádět v kterékoli fázi tréninku. Ujistěte se však, že jste do svého tréninku zad zařadili alespoň jednu variantu stahování. (Lze jej také nahradit přítahy).

Přítahy T-osy s podporou hrudníku

T-bar rows jsou cvikem, který posiluje “tloušťku zad”, což v překladu znamená, že jsou nejvíce zapojeny svalové skupiny kolem páteře. Patří mezi ně lopatky a svaly, které jsou mezi trapézovými svaly, rombické svaly, včetně vzpřimovačů a dalších svalových partií, které pohybují lopatkami. A v neposlední řadě se také zapojují zadní delty a rotátorová manžeta.

t-bar-rows-chest-supported

Jak na přítahy T-Osy s podporou hrudníku?

U tohoto cviku se zaměřte na formu a kontrakci správné svalové skupiny, mnoho lidí má tendenci zapojovat biceps a další části rukou, a to zejména v horní části pohybu.

Širší rukojeť dává z hlediska pohybu lopatek větší smysl – pokud jsou vaše ruce v důsledku úzkého úchopu zatažené směrem k tělu, může to mít vliv na rozsah pohybu.

Při excentrickém pohybu (v tomto případě dolů) se snažte myslet na to, jak moc dokážete obtočit lopatky kolem hrudního koše a při pohybu koncentrickém se soustřeďte na to, jak moc je můžete přitáhnout a přitlačit k sobě.

Po celu dobu provádění cviku si udržujte pevný kontakt s určitým bodem hrudní podložky na stejném místě.

Zařazení do programu: Vzhledem k tomu, že se při tomto cviku snažíte izolovat horní část zad, vaše tělo při něm musí zůstat v klidu, což je dost náročné, zejména jestli cvik zvládáte správně. Z tohoto důvodu bych vám rozhodně doporučil zařadit tento pohyb do brzké fáze tréninku.

Unilaterální Přítahy osy v předklonu

Následující cvik vám umožní se zaměřit na každou stranu zad zvlášť, a jelikož budete pracovat bez použití lavičky jako podpěry, je zde důležité se zaměřit na správné provedení.

Přítahy osy v předklonu jsou opravdovým budovatelem svalové hmoty a jedním z mých oblíbených cviků. Primárně se zaměřují na rozvoj “křídel” (latissimů). 

one_arm_rows
one_arm_row_contracted

Jak na Unilaterální Přítahy Osy v Předklonu?

Před zahájením cviku se ujistěte, že se nacházíte ve stabilní pozici, která vám umožní správnou formu a nebudete muset s činkou nijak balancovat. Opřete se proto svou volnou rukou o koleno, čímž docílíte pevné pozice. Noha, o kterou se opíráte, by měla zůstat oproti druhé noze mírně vepředu.

Uchopte činku asi 10 cm za závažím, pokrčte se v bocích a kolenou a předkloňte se tak, aby byla vaše záda téměr rovnoběžná s podlahou a při pohybu dolů se vyvarujte pohybu nebo náklonu kyčlí. 

Používejte menší závaží, které vám poskytne o něco větší rozpětí pohybu, než aby vám při zdvihu zavázelo o hrudník.

Zařazení do programu: Vzhledem k tomu, že se při tomto cviku snažíme izolovat jednu stranu zad po druhé, měli bychom se snažit zachovat si rovnou páteř a neobětovávat formu jen abychom dokončili opakování nebo sérii, která u unilaterálních cviků trvá pochopitelně déle.

Tento cvik je velmi náročný a hodí se spíše pro pokročilé. Z tohoto důvodu bych vám rozhodně doporučil ho zařadit do brzké fáze tréninku.

Přítahy osy v předklonu (Barbell Rows)

Dalším z mých oblíbených cviků na rozvoj zad jsou přítahy osy v předklonu. Tento komplexní cvik nabízí zapojení, kromě křídelních, také celé řady dalších zádových svalů. 

Začátečníci nebo ti, kteří nemají s tím cvikem zkušenosti mohou mít problém s řádným procítěním křídelních svalů. V tomto případě je tak možné osu zaměnit za:

  • Smith Machine (Multipress)
  • Trap Bar
  • Jednoruční činky
barbell-row

Jak na přítahy osy v předklonu?

U tohoto cviku si můžete vybrat mezi dvěma variantami úchopu:

  • Úchop nadhmatem – Převážně horní polovina zad
  • Úchop podhmatem – Převážně “křídla” (latissimy) – Při tomto úchopu se ujistěte, že jsou vaše lokty co nejvíce přitisknuté k tělu.

Stoupněte si čelem k ose a nakloňte se tak, aby byl váš trup paralelně se zemí, což je nejvhodnější příležitost k zapojení “křídel” (latissimů).

Čím více se zvedáte a přibližujete se k 45°, důraz a tenze se přenese na horní část zad, trapézy, rombické svaly , zadní delty a další, a to jednoduše protože se mění úhel rezistence.

Před tím, než začnete, se ujistěte, že šířka úchopu je o pár centimetrů větší než šířka vašeho těla, což vám umožní plný rozsah pohybu.

Při přitahování činky nahoru se namísto rukou soustřeďte na vaše lokty a také na to, abyste si po celou dobu zachovali pevnou pozici zad a předešli tak špatné formě nebo “cheatování”.

Zařazení do programu: 

Tento cvik je poměrně náročný, jelikož je důležité klást důraz na správnou formu a provedení. Z tohoto důvodu bych vám rozhodně doporučil ho zařadit při tréninku mezi první cviky, kdy jsou vaše svaly stále čerstvé.

Shyby s širokým úchopem

U přítahů s širokým úchopem se primárně zaměřujeme na rozvoj svalů jako křídla (latissimus), rombické svaly a velké oblé svaly (teres major).

A jelikož při tomto cviku dojde rovněž k abdukci ramen, zapojíme také svaly v oblasti paží, konkrétně brachialis, biceps a brachoradialis. Spodní trapézy nám poté pomohou se stlačováním lopatek a břišní svaly slouží jako pomocník s kontrakcí (a stabilizací zbytku těla) při pohybu páteře.

Zapojení několika primárních svalových skupin je mimo jiné jedním z důvodů, proč se shyby řadí mezi ty nejúčinnější a nejvyhledávanější cviky i přes to, že je známe odjakživa. 

Pamatujte také, že výkonnost je u shybů velice jednotlivá. Zkušený atlet se neobejde bez přídavné záteže, kdežto pro jiné je nutná asistence i k dosažení 1-2 opakování. Nebojte se tak použití stroje na shyby s asistencí nebo expandéru.

Kdy přidat zátež?

V případě, že jste schopni provést 10-12 opakování s perfektně zvládnutou formou, začnětě postupně přidávat zátěž a snažte se docílit lepšího výsledku každý trénink. (delší rozpětí pohybu, více opakování, kratší čas potřebný k dokončení série..)

Výhody shybů
  • Shyby zapojují více svalů než stahovací cviky zaměřené na rozvoj zad (studie k porovnání zde)
  • Možnost přidání závaží, což je ideální pro progresivní přetížení.
  • Možnost ulehčení pomocí expandéru (přídavné gumy)
  • Potřebujete pouze přitahovací tyč
pull-up-bottom-of-movement
pull-up-top-of-movement

Jak na shyby s širokým úchopem?

Začněte tím, že si najdete vhodnou tyč, na které máte, v nejlepším případě, možnost viset. K dosažení na tyč použijte lavičku, kterou umístíte zhruba 30 cm za ní, abyste o ni při cestě dolů nezavázeli nohama. Nebudete se tak muset obávat o nepravidelné nebo nepevné uchopení tyče, ke ktéremu dochází při úchytu tyče po výskoku.

Uchopte tyč nadhmatem, o šířce zhruba 1.5x šířky ramen, nebo si vytvořte 90° úhel mezi horní částí paže a předloktím a zvedněte takto ruce nad hlavu. Tam, kde vaše ruce přistanou, by mělo být vhodné místo k úchopu.

Stáhněte lopatky, nakloňte hrudník mírně nahoru a při přítahu nahoru si představte, že se snažíte zastrčit lokty do zadní kapsy. Po dosažení brady nad tyč se pomalu a v kontrolované pozici spouštějte dolů, při čemž byste měli procítit napnutá křídla. (latissimy). Boky a nohy by měly zůstat po celou dobu nehybné a natažené. (viz. obrázek)

Zařazení do programu: 

Tento cvik je velmi náročný a hodí se spíše pro pokročilé. Pro začátečníky, primárně z hlediska precizního zvládnutí formy, bych doporučil začít s posilovací gumou (expandérem), nebo použít stroj na shyby s asistencí. 

Unilaterální Stahování

Posledním vertikálním cvikem pro vývoj zádových svalů na mém seznamu je unilaterální stahování. Tento pohyb je skvělým pomocníkem při budování křídelních svalů, neboť nám umožňuje plný rozsah pohybu, aniž bychom museli z hlediska svalové nerovnováhy kompromitovat jednu nebo druhou stranu zad.

Tento cvik je také vhodný pro ty, kteří pociťují diskomfort při úchopu například při stahování kladky a umožňuje neutrální či supinovaný úchop (viz obrázek 1 a 2), který avšak není fixován jako u ostatních cviků.

one_arm_row_demonstration_2

Jak na unilaterální stahování?

Usaďte se na lavičku a stehenní opěrku si nastavte tak, aby vám poskytovala co nejstabilnější a fixní pozici. 

Uchopte madlo neutrálním úchopem (obrázek 1.) a kontrolovaným pohybem sjeďte lokty směrem dolů, přičemž zatněte křídelní sval a zakončete úchopem s podhmatem.

Častou chybou atletů při tomto cviku je přílišné zapojení bicepsů, zapomeňte tak na zapojení rukou a přemýšlejte pouze o pozici loktů a při stahování madla dolů tak mírně prohněte záda směrem dozadu (viz. obrázek 2.).

Není také na škodu se při kontrakci v dolní části pohybu mírně prohnout do strany, kterou zrovna cvičíte, jelikož se křídelní svaly také mírně podílí na prohýbání (flexi) páteře.

Zařazení do programu: 

Tento cvik můžete zařadit v rámci vašeho tréninku kamkoliv. Můžete jím začít pro optimální “mind-muscle connection” do další fáze tréninku, i s ním trénink zakončit pro zapojení i těch posledních svalových vláken.

2 Comments:
August 2, 2021

Skvělý článek a inspirace pro můj příští trénink

August 3, 2021

To je fakt uzitecne info!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *